A prática de exercícios é uma ótima maneira de cuidar da saúde. Antes de qualquer atividade física, porém, é essencial realizar alongamentos para garantir a melhor performance do corpo. Os alongamentos antes da caminhada, por exemplo, ajudam a prevenir lesões durante o exercício, especialmente as articulares.

Veja agora mais vantagens que esse hábito pode trazer a você:

Os benefícios dos alongamentos antes da caminhada

Um dos benefícios dessa prática é aliviar a tensão muscular. Quando a nossa musculatura está tensa, qualquer movimento mais repentino pode provocar um estiramento, já que as fibras estão pouco extensíveis.

Um bom alongamento realizado antes da caminhada reduz essa tensão e, com isso, evita também as lesões musculares que podem acontecer. Com o músculo relaxado, a amplitude de movimento também aumenta. Veja abaixo outros benefícios dessa prática:

• Reduz as chances de lesão por entorse (torção brusca);

• Aumenta a elasticidade dos membros;

• Melhora a postura e reduz as dores de coluna;

• Amplia a consciência corporal;

• Aumenta não só o relaxamento físico como também o mental;

Dicas de alongamentos simples para fazer em qualquer lugar

A maioria dos alongamentos podem ser feitos em qualquer lugar, basta ter um pouco de criatividade e utilizar os objetos a seu favor. Se você estiver acompanhado, melhor ainda: a presença e auxílio de outra pessoa conseguem aumentar a variedade dos alongamentos a serem realizados.

Vejamos agora alguns para membros inferiores, já que são as partes do corpo mais requisitadas durante uma caminhada.

Quadríceps

A primeira coisa que você precisa saber é que é o braço contralateral que deve realizar o alongamento da perna. Por exemplo, se você vai alongar a perna direita, deve usar a mão esquerda para te ajudar. Isso intensifica o processo, promovendo mais benefícios ao músculo.

Assim, para alongar a perna direita, por exemplo, você deve:

1. Apoiar a mão direita numa parede, poste ou outro local na rua ou esteira, posicionando o corpo de frente ou de lado;

2. Flexionar o joelho direito;

3. Levar o calcanhar para perto dos glúteos;

4. A mão esquerda deve conseguir alcançar o pé direito;

5. Puxe o membro inferior até sentir que ele está esticando.

Após terminar, realize o mesmo processo na perna esquerda.

Panturrilhas

Outro grupo muscular essencial para fazer uma boa caminhada. O gastrocnêmio, maior músculo dessa parte do corpo, ajuda na circulação impulsionando o sangue para oxigenar áreas superiores, como pulmão e coração. Veja a maneira certa de alongá-lo:

1. Voltado para a parede, apoie as duas mãos nela;

2. Em seguida, solte um pouco do peso do corpo nas mãos, inclinando-se para frente;

3. Pressione todo o pé no chão, especialmente o calcanhar;

4. Fique nessa posição por cerca de 30 segundos sentindo o músculo esticar.

Esse alongamento deve ser realizado com um membro de cada vez.

Cadeia posterior

Também conhecido como os isquiotibiais, esse grupo muscular se localiza na parte posterior da coxa. Você pode alongá-lo de duas formas: apoiando o membro em algum objeto elevado como um banco na calçada ou apenas tentando tocar os dedos dos pés. Como a primeira opção é um pouco menos comum, vamos explicá-la:

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1. De lado, apoie a mão do mesmo lado da perna que pretende alongar em uma parede ou em outra pessoa;

2. Apoie a perna num local mais alto como banco ou qualquer elevação que te permita deixar o quadril flexionado a quase 90°.

Como você ficará apoiado em uma única perna, é muito importante ter um ponto fixo de sustentação. Se o local encontrado não for alto o suficiente, você pode flexionar o tronco para frente a fim de aumentar o alongamento.

Recomendações gerais

Não vá além dos seus limites, afinal de contas, fazer alongamentos antes da caminhada tem como objetivo melhorar e prevenir dores, e não criá-las. Para alongar da maneira correta, você deve manter o membro “esticado” por 20 segundos e, após esse intervalo, esticar um pouco mais e contar 10 segundos. Agora, sim, você já está pronto para se exercitar!

E aí, está preparado para reduzir o risco de lesões e melhorar a caminhada? Então descubra agora qual é o seu tipo de pisada e garanta o calçado certo para a prática de exercícios!

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